Muskelaufbau
ILLYS Trainingsplan
Dieser Trainingsplan ist vorwiegend für Männer, sowohl Anfänger, Fortgeschrittener als auch Profis können diesen Plan durchführen.
Es wird 3 mal pro Woche trainiert, die Tage unterteilen sich wie folgt:
Tag 1: Brust / Schulter / Bauch
Tag 2: Rücken / Trizeps
Tag 3: Beine / Bizeps
17 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank
Gymnastikball
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
56 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Übung 1 Brust 1 / 2 |
4 |
15 WH 11 WH 11 WH 11 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
Übung 2 Brust 2 / 2 |
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Übung 3 Schulter 1 / 2 |
4 |
15 WH 11 WH 11 WH 11 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Übung 4 Schulter 2 / 2 |
4 |
12 WH 11 WH 11 WH 11 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Übung 5 Bauch 1 / 1 |
3 |
21 WH 21 WH 21 WH |
| Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
Bauch 2 / 2 |
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
49 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
Übung 1 Rücken 1 |
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
Übung 2 Rücken 2 |
4 |
15 WH 11 WH 11 WH 11 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Übung 3 Rücken 3 |
3 |
15 WH 11 WH 11 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
optional |
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Übung 4 Trizeps 1 |
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Übung 5 Trizeps 2 |
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
47 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
Übung 1 Beine 1 |
4 |
15 WH 11 WH 11 WH 11 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
Übung 2 Bizeps 1 |
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Übung 3 Beine 2 |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
Übung 4 Übung 2 |
2 |
11 WH 11 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Übung 5 Beine 3 |
4 |
15 WH 11 WH 11 WH 11 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Übung 6 Bizeps 3 |
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
Kommentare
Keine Kommentare vorhanden.
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.