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Muskelaufbau

ILLYS Trainingsplan

Dieser Trainingsplan ist vorwiegend für Männer, sowohl Anfänger, Fortgeschrittener als auch Profis können diesen Plan durchführen.
Es wird 3 mal pro Woche trainiert, die Tage unterteilen sich wie folgt:

Tag 1: Brust / Schulter / Bauch
Tag 2: Rücken / Trizeps
Tag 3: Beine / Bizeps

17 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank
Gymnastikball
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
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trainingsplan ILLYS Trainingsplan

56 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 11 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Übung 1 Brust 1 / 2

2. Butterfly Übung

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Übung 2 Brust 2 / 2

3. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 11 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Übung 3 Schulter 1 / 2

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 11 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Übung 4 Schulter 2 / 2

5. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 21 WH
2. Satz: 21 WH
3. Satz: 21 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Übung 5 Bauch 1 / 1

6. Swiss-Ball Crunch

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauch 2 / 2

49 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hyperextensions

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Übung 1 Rücken 1

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 11 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Übung 2 Rücken 2

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Übung 3 Rücken 3

4. Klimmzüge

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

optional

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Übung 4 Trizeps 1

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Übung 5 Trizeps 2

47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 11 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Übung 1 Beine 1

2. Langhantelcurls

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Übung 2 Bizeps 1

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Übung 3 Beine 2

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 11 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Übung 4 Übung 2

5. Schräge Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 11 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Übung 5 Beine 3

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Übung 6 Bizeps 3

HIT-Superslow

3er-Split Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

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ILLYS Trainingsplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

ILLYS Trainingsplan | © Istockphoto.com

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