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Muskelaufbau

ILLYS Trainingsplan

Dieser Trainingsplan ist vorwiegend für Männer, sowohl Anfänger, Fortgeschrittener als auch Profis können diesen Plan durchführen.
Es wird 3 mal pro Woche trainiert, die Tage unterteilen sich wie folgt:

Tag 1: Brust / Schulter / Bauch
Tag 2: Rücken / Trizeps
Tag 3: Beine / Bizeps

17 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank Gymnastikball Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

56 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Übung 1 Brust 1 / 2

1. Satz 15 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH
4. Satz 11 WH

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Übung 2 Brust 2 / 2

1. Satz 11 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH

3. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Übung 3 Schulter 1 / 2

1. Satz 15 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH
4. Satz 11 WH

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Übung 4 Schulter 2 / 2

1. Satz 12 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH
4. Satz 11 WH

5. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Übung 5 Bauch 1 / 1

1. Satz 21 WH
2. Satz 21 WH
3. Satz 21 WH

6. Swiss-Ball Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauch 2 / 2

1. Satz 11 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH

49 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Übung 1 Rücken 1

1. Satz 11 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Übung 2 Rücken 2

1. Satz 15 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH
4. Satz 11 WH

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Übung 3 Rücken 3

1. Satz 15 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH

4. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

optional

1. Satz 11 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Übung 4 Trizeps 1

1. Satz 11 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Übung 5 Trizeps 2

1. Satz 11 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH

47 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Übung 1 Beine 1

1. Satz 15 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH
4. Satz 11 WH

2. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Übung 2 Bizeps 1

1. Satz 11 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Übung 3 Beine 2

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Übung 4 Übung 2

1. Satz 11 WH
2. Satz 11 WH

5. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Übung 5 Beine 3

1. Satz 15 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH
4. Satz 11 WH

6. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Übung 6 Bizeps 3

1. Satz 11 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH
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