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Muskelaufbau

Mein Plan

Trainingsplan starten

Workout 1

36 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Ausdauer

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

4. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

5. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

7. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 23 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Ausdauer

Cardiotraining

Dauer5 Min.

Workout 2

32 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 50 WH
3. Satz 50 WH

7. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 50 WH
3. Satz 50 WH

8. Bauchmaschine

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 50 WH
3. Satz 50 WH

9. Seitlich Bauch

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 50 WH
3. Satz 50 WH

10. Ausdauer

Cardiotraining

Dauer5 Min.

Workout 3

36 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Ausdauer

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 90 kg
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 45 kg
2. Satz 15 WH
3. Satz 14 WH

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 45 kg
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 50 WH
3. Satz 50 WH

6. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 50 WH
3. Satz 50 WH

7. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 50 WH
3. Satz 50 WH

8. Seitlich Bauch

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 50 WH
3. Satz 50 WH

9. Ausdauer

Cardiotraining

Dauer5 Min.

Workout 4

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Ausdauer

Cardiotraining

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