Muskelaufbau
Mein 29-Wochen Programm
Dies ist ein 3er Split Muskelaufbau Trainingsplan, der sich alle 3 Wochen anpassen wird.
3 Wochen, 2x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Training A
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
120 Sekunden SatzpausenTraining B
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
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