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Muskelaufbau

Mein 29-Wochen Programm

Dies ist ein 3er Split Muskelaufbau Trainingsplan, der sich alle 3 Wochen anpassen wird.

3 Wochen, 2 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Mein 29-Wochen Programm

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 93 kg
2. Satz: 15 WH mit 93 kg
3. Satz: 15 WH mit 93 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 55 kg
2. Satz: 15 WH mit 55 kg
3. Satz: 15 WH mit 55 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 15 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Sit-Ups

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. French-Press Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kreuzheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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Mein 29-Wochen Programm – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Mein 29-Wochen Programm | © Istockphoto.com

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