Muskelaufbau

3er Split - Antagonistentraining

Die abwechselnde Ausführung der Übungen ermöglicht den einzelnen Muskelgruppen eine kurze Regeneration, während der Antagonist trainiert wird. Es besteht auch die Möglichkeit, jeweils zwei Übungen als Supersätze zusammenzufassen, was das Training noch mal um einiges verschärft. In diesem Fall werden die Arbeitsgewichte natürlich geringer sein, die Anstrengung hingegen ungleich höher, was sich ideal für eine Diät anbietet.

Das Wiederholungsschema ist so ausgelegt, dass jede Muskelgruppe mit verschiedenen Wiederholungsbereichen trainiert wird um somit allen Fasern gerecht zu werden.

Der Plan ist so angelegt, dass eine progressive Steigerung vorgesehen ist: Die Gewichte bleiben während einer Übung gleich. Sobald ein Gewicht in allen Sätzen mit der vorgesehenen Wiederholungszahl geschafft wird, erfolgt in der nächsten Trainingseinheit eine Erhöhung, welche immer im kleinstmöglichen Bereich stattfindet.

4 Wochen, 3x pro Woche

Muskelaufbau

Profi

Männer, Frauen

Bank

Klimmzug-Stange

Kurzhanteln

Langhantel

Trainings-Maschinen

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RÜCKEN BRUST

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen Den Beginn macht Langhantelschrägbankdrücken, welches der Variante auf Flachbank aufgrund der...	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 120 Sekunden Satzpausen Langhantelrudern stellt neben den Klimmzügen wohl die elementarste Übung für Rückenbreite und...	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen Kurzhantelfliegende entfalten ihre Stärke am untersten Punkt der Bewegung, damit sie das tun...	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Klimmzüge 120 Sekunden Satzpausen Klimmzüge sind die Übung für Rückenbreite und werden gegebenenfalls mit Zusatzgewicht ausgeführt.	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 120 Sekunden Satzpausen Kurzhantelflachbankdrücken erlaubt eine größere Bewegungsamplitude als die Langhantelvariante und...	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Rücken	Rudern - Maschine 120 Sekunden Satzpausen Das einarmige Maschinenrudern rundet die Einheit ab. Durch die isolaterale Bewegung kann sich...	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH

BEINE BAUCH

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen Beine: Frontkniebeugen aktivieren den Quadriceps noch intensiver als klassische Kniebeugen und...	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Rücken	Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen Wer Kreuzheben am Rückentag schon vermisst hat, wird nun fündig, jedoch in der rumänischen...	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen Beinstrecker und liegende Legcurls ermöglichen eine gezielte Belastung der jeweiligen, bereits...	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 120 Sekunden Satzpausen -"-	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt, Langhantel 120 Sekunden Satzpausen Nachdem die Oberschenkel nun schon müde sein sollten, werden die Langhantelausfallschritte ihnen...	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen Am Ende werden die Waden attackiert, was erfahrungsgemäß mit höheren Wiederholungszahlen...	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH

SCHULTER ARME

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 120 Sekunden Satzpausen Als grundlegende Schulterübung wird Military Press ausgeführt. Die Übung aktiviert einen...	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen Seitheben für die hinteren Deltas stellt die zweite Schulterübung dar. Hier wird bewusst mit...	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Bizeps	Langhantelcurls 120 Sekunden Satzpausen Der Bizeps wird mit schweren Langhantelcurls und leichteren Kurzhantelcurls attackiert, der...	3	8 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Trizeps	French-Press Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH