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Muskelaufbau
3er Split - Antagonistentraining
Die abwechselnde Ausführung der Übungen ermöglicht den einzelnen Muskelgruppen eine kurze Regeneration, während der Antagonist trainiert wird. Es besteht auch die Möglichkeit, jeweils zwei Übungen als Supersätze zusammenzufassen, was das Training noch mal um einiges verschärft. In diesem Fall werden die Arbeitsgewichte natürlich geringer sein, die Anstrengung hingegen ungleich höher, was sich ideal für eine Diät anbietet.
Das Wiederholungsschema ist so ausgelegt, dass jede Muskelgruppe mit verschiedenen Wiederholungsbereichen trainiert wird um somit allen Fasern gerecht zu werden.
Der Plan ist so angelegt, dass eine progressive Steigerung vorgesehen ist: Die Gewichte bleiben während einer Übung gleich. Sobald ein Gewicht in allen Sätzen mit der vorgesehenen Wiederholungszahl geschafft wird, erfolgt in der nächsten Trainingseinheit eine Erhöhung, welche immer im kleinstmöglichen Bereich stattfindet.
| 4 Wochen, 3 mal pro Woche |
| Muskelaufbau |
| Profi | 
| Männer, Frauen |
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Trainings-Maschinen
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| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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Brustmuskelübung
Den Beginn macht Langhantelschrägbankdrücken, welches der Variante auf Flachbank aufgrund der geringeren Verletzungsgefahr für die Schultern vorgezogen wird. |
120 Sekunden Satzpausen
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Rückenübung
Langhantelrudern stellt neben den Klimmzügen wohl die elementarste Übung für Rückenbreite und –tiefe dar. |
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Brustmuskelübung
Kurzhantelfliegende entfalten ihre Stärke am untersten Punkt der Bewegung, damit sie das tun können, ist eine ausreichende Belastung notwendig und aus diesem Grund wird hier eine geringe Wiederholungszahl angesetzt. |
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Rückenübung
Klimmzüge sind die Übung für Rückenbreite und werden gegebenenfalls mit Zusatzgewicht ausgeführt. |
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Brustmuskelübung
Kurzhantelflachbankdrücken erlaubt eine größere Bewegungsamplitude als die Langhantelvariante und erfordert – gerade am Ende des Workouts – weniger Gewicht. |
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Rückenübung
Das einarmige Maschinenrudern rundet die Einheit ab. Durch die isolaterale Bewegung kann sich voll auf die jeweilige Seite konzentriert werden. Weiterhin wird, wie bei Kurzhantelübungen, muskulärenn Dysbalancen entgegengewirkt. |
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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Beinmuskelübung
Beine: Frontkniebeugen aktivieren den Quadriceps noch intensiver als klassische Kniebeugen und werden daher vorgezogen. |
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Rückenübung
Wer Kreuzheben am Rückentag schon vermisst hat, wird nun fündig, jedoch in der rumänischen Ausführungsvariante, die stärker auf die Ischiocruralmuskulatur abzielt. |
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Beinmuskelübung
Beinstrecker und liegende Legcurls ermöglichen eine gezielte Belastung der jeweiligen, bereits vorermüdeten, Zielmuskulatur. |
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Beinmuskelübung
-"- |
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Beinmuskelübung
Nachdem die Oberschenkel nun schon müde sein sollten, werden die Langhantelausfallschritte ihnen nun den Rest geben. |
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Beinmuskelübung
Am Ende werden die Waden attackiert, was erfahrungsgemäß mit höheren Wiederholungszahlen effektiver funktioniert. |
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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Schultermuskelübung
Als grundlegende Schulterübung wird Military Press ausgeführt. Die Übung aktiviert einen Großteil der Muskelfasern der Schulter, insbesondere jedoch den vorderen und seitlichen Anteil. |
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Schultermuskelübung
Seitheben für die hinteren Deltas stellt die zweite Schulterübung dar. Hier wird bewusst mit einer höheren Wiederholungszahl gearbeitet, da diese Übung sich nicht für schweres Training eignet. |
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Bizepsübung
Der Bizeps wird mit schweren Langhantelcurls und leichteren Kurzhantelcurls attackiert, der Trizeps mit Dips und French Press traniert. |
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Trizepsübung
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Bizepsübung
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Trizepsübung
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3er Split - Antagonistentraining | © Istockphoto.com
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