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Muskelaufbau

3er Split - Antagonistentraining

Die abwechselnde Ausführung der Übungen ermöglicht den einzelnen Muskelgruppen eine kurze Regeneration, während der Antagonist trainiert wird. Es besteht auch die Möglichkeit, jeweils zwei Übungen als Supersätze zusammenzufassen, was das Training noch mal um einiges verschärft. In diesem Fall werden die Arbeitsgewichte natürlich geringer sein, die Anstrengung hingegen ungleich höher, was sich ideal für eine Diät anbietet.

Das Wiederholungsschema ist so ausgelegt, dass jede Muskelgruppe mit verschiedenen Wiederholungsbereichen trainiert wird um somit allen Fasern gerecht zu werden.

Der Plan ist so angelegt, dass eine progressive Steigerung vorgesehen ist: Die Gewichte bleiben während einer Übung gleich. Sobald ein Gewicht in allen Sätzen mit der vorgesehenen Wiederholungszahl geschafft wird, erfolgt in der nächsten Trainingseinheit eine Erhöhung, welche immer im kleinstmöglichen Bereich stattfindet.

4 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Profi
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

RÜCKEN BRUST

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Den Beginn macht Langhantelschrägbankdrücken, welches der Variante auf Flachbank aufgrund der geringeren Verletzungsgefahr für die Schultern vorgezogen wird.

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Langhantelrudern stellt neben den Klimmzügen wohl die elementarste Übung für Rückenbreite und –tiefe dar.

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurzhantelfliegende entfalten ihre Stärke am untersten Punkt der Bewegung, damit sie das tun können, ist eine ausreichende Belastung notwendig und aus diesem Grund wird hier eine geringe Wiederholungszahl angesetzt.

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

4. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Klimmzüge sind die Übung für Rückenbreite und werden gegebenenfalls mit Zusatzgewicht ausgeführt.

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurzhantelflachbankdrücken erlaubt eine größere Bewegungsamplitude als die Langhantelvariante und erfordert – gerade am Ende des Workouts – weniger Gewicht.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

6. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Das einarmige Maschinenrudern rundet die Einheit ab. Durch die isolaterale Bewegung kann sich voll auf die jeweilige Seite konzentriert werden. Weiterhin wird, wie bei Kurzhantelübungen, muskulärenn Dysbalancen entgegengewirkt.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

BEINE BAUCH

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beine: Frontkniebeugen aktivieren den Quadriceps noch intensiver als klassische Kniebeugen und werden daher vorgezogen.

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

2. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Wer Kreuzheben am Rückentag schon vermisst hat, wird nun fündig, jedoch in der rumänischen Ausführungsvariante, die stärker auf die Ischiocruralmuskulatur abzielt.

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beinstrecker und liegende Legcurls ermöglichen eine gezielte Belastung der jeweiligen, bereits vorermüdeten, Zielmuskulatur.

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

-"-

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

5. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nachdem die Oberschenkel nun schon müde sein sollten, werden die Langhantelausfallschritte ihnen nun den Rest geben.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Am Ende werden die Waden attackiert, was erfahrungsgemäß mit höheren Wiederholungszahlen effektiver funktioniert.

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

SCHULTER ARME

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Als grundlegende Schulterübung wird Military Press ausgeführt. Die Übung aktiviert einen Großteil der Muskelfasern der Schulter, insbesondere jedoch den vorderen und seitlichen Anteil.

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

2. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Seitheben für die hinteren Deltas stellt die zweite Schulterübung dar. Hier wird bewusst mit einer höheren Wiederholungszahl gearbeitet, da diese Übung sich nicht für schweres Training eignet.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

3. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Der Bizeps wird mit schweren Langhantelcurls und leichteren Kurzhantelcurls attackiert, der Trizeps mit Dips und French Press traniert.

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. French-Press Langhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
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