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Muskelaufbau

Masse Spezial

Trainingsplan starten

trainingsplan Masse Spezial

12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

8 WH
Brustmuskelübung

4 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

10 WH
Brustmuskelübung

5 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

12 WH
Brustmuskelübung

34 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

8 WH
Brustmuskelübung

8 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

10 WH
Brustmuskelübung

6 Sekunden Satzpausen

6. Kabelzüge über Kreuz

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken Kurzhantel, flach

8 WH
Brustmuskelübung

9 Sekunden Satzpausen

8. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

10 WH
Brustmuskelübung

6 Sekunden Satzpausen

9. Kabelzüge über Kreuz

12 WH
Brustmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

10. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

8 WH
Brustmuskelübung

8 Sekunden Satzpausen

11. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

10 WH
Brustmuskelübung

6 Sekunden Satzpausen

12. Kabelzüge über Kreuz

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Bankdrücken Kurzhantel, flach

8 WH
Brustmuskelübung

14. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

10 WH
Brustmuskelübung

15. Kabelzüge über Kreuz

12 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

16. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

8 WH
Brustmuskelübung

17. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

10 WH
Brustmuskelübung

18. Kabelzüge über Kreuz

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Bankdrücken Kurzhantel, flach

8 WH
Brustmuskelübung

20. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

10 WH
Brustmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

21. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

8 WH
Brustmuskelübung

22. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

23. Bankdrücken Kurzhantel, flach

8 WH
Brustmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

24. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

25. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
11 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Latziehen zur Brust

8 WH
Rückenübung

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

10 WH
Schultermuskelübung

3. Latziehen mit gestreckten Armen

10 WH
Rückenübung

31 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

8 WH
Rückenübung

4 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

10 WH
Schultermuskelübung

6. Kabelrudern zum Gesicht

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zur Brust

8 WH
Rückenübung

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

10 WH
Schultermuskelübung

9. Latziehen mit gestreckten Armen

12 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Rudern - Maschine

8 WH
Rückenübung

1 Sekunden Satzpausen

11. Seitheben mit Kurzhanteln

10 WH
Schultermuskelübung

12. Kabelrudern zum Gesicht

10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Latziehen zur Brust

8 WH
Rückenübung

5 Sekunden Satzpausen

14. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

10 WH
Schultermuskelübung

2 Sekunden Satzpausen

15. Latziehen mit gestreckten Armen

12 WH
Rückenübung

29 Sekunden Satzpausen

16. Rudern - Maschine

8 WH
Rückenübung

17. Seitheben mit Kurzhanteln

10 WH
Schultermuskelübung

18. Kabelrudern zum Gesicht

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Latziehen zur Brust

8 WH
Rückenübung

5 Sekunden Satzpausen

20. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

10 WH
Schultermuskelübung

28 Sekunden Satzpausen

21. Rudern - Maschine

8 WH
Rückenübung

3 Sekunden Satzpausen

22. Seitheben mit Kurzhanteln

10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

23. Latziehen zur Brust

8 WH
Rückenübung

29 Sekunden Satzpausen

24. Rudern - Maschine

8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

25. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
11 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Enges Bankdrücken

8 WH
Trizepsübung

2. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

10 WH
Trizepsübung

3 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken mit Seilgriff

12 WH
Trizepsübung

32 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust Untergriff

8 WH
Rückenübung

5. Bizepscurls - SZ-Stange

10 WH
Bizepsübung

6. Hammercurls am Gerät

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Enges Bankdrücken

8 WH
Trizepsübung

3 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

10 WH
Trizepsübung

2 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

12 WH
Trizepsübung

26 Sekunden Satzpausen

10. Latziehen zur Brust Untergriff

8 WH
Rückenübung

2 Sekunden Satzpausen

11. Bizepscurls - SZ-Stange

10 WH
Bizepsübung

12. Hammercurls am Gerät

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Enges Bankdrücken

8 WH
Trizepsübung

14. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

10 WH
Trizepsübung

19 Sekunden Satzpausen

15. Trizepsdrücken mit Seilgriff

12 WH
Trizepsübung

27 Sekunden Satzpausen

16. Latziehen zur Brust Untergriff

8 WH
Rückenübung

4 Sekunden Satzpausen

17. Bizepscurls - SZ-Stange

10 WH
Bizepsübung

18. Hammercurls am Gerät

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Enges Bankdrücken

8 WH
Trizepsübung

2 Sekunden Satzpausen

20. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

10 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

21. Latziehen zur Brust Untergriff

8 WH
Rückenübung

22. Bizepscurls - SZ-Stange

10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

23. Enges Bankdrücken

8 WH
Trizepsübung

24. Latziehen zur Brust Untergriff

8 WH
Rückenübung

2 Sekunden Satzpausen

25. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 00:01:00 60 WH
2. Satz: 00:01:00 30 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

26. Schräge Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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Masse Spezial – Muskelaufbau Trainingsplan für

Masse Spezial | © Istockphoto.com

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