Masse Spezial

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

4 Sekunden Satzpausen

8 WH

5 Sekunden Satzpausen

10 WH

3. Kabelzüge über Kreuz

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

34 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

8 Sekunden Satzpausen

8 WH

6 Sekunden Satzpausen

10 WH

6. Kabelzüge über Kreuz

7. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

9 Sekunden Satzpausen

8 WH

6 Sekunden Satzpausen

10 WH

9. Kabelzüge über Kreuz

10. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

31 Sekunden Satzpausen

12 WH

11. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

8 Sekunden Satzpausen

8 WH

6 Sekunden Satzpausen

10 WH

12. Kabelzüge über Kreuz

13. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

14. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

8 WH

10 WH

15. Kabelzüge über Kreuz

16. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

12 WH

17. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

8 WH

10 WH

18. Kabelzüge über Kreuz

19. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

20. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

8 WH

21. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

31 Sekunden Satzpausen

10 WH

22. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

8 WH

23. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

24. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

29 Sekunden Satzpausen

8 WH

60 Sekunden Satzpausen

8 WH

25. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Rücken/Schultern

11 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zur Brust

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

8 WH

3. Latziehen mit gestreckten Armen

10 WH

31 Sekunden Satzpausen

10 WH

4. Rudern - Maschine

5. Seitheben mit Kurzhanteln

4 Sekunden Satzpausen

8 WH

6. Kabelrudern zum Gesicht

10 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Latziehen zur Brust

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

8 WH

9. Latziehen mit gestreckten Armen

10 WH

30 Sekunden Satzpausen

12 WH

10. Rudern - Maschine

11. Seitheben mit Kurzhanteln

1 Sekunden Satzpausen

8 WH

12. Kabelrudern zum Gesicht

10 WH

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

13. Latziehen zur Brust

14. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

5 Sekunden Satzpausen

8 WH

15. Latziehen mit gestreckten Armen

2 Sekunden Satzpausen

10 WH

29 Sekunden Satzpausen

12 WH

16. Rudern - Maschine

17. Seitheben mit Kurzhanteln

8 WH

18. Kabelrudern zum Gesicht

10 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

19. Latziehen zur Brust

20. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

5 Sekunden Satzpausen

8 WH

28 Sekunden Satzpausen

10 WH

21. Rudern - Maschine

22. Seitheben mit Kurzhanteln

3 Sekunden Satzpausen

8 WH

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

23. Latziehen zur Brust

29 Sekunden Satzpausen

8 WH

24. Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

8 WH

25. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Arme

11 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Enges Bankdrücken

2. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

8 WH

3. Trizepsdrücken mit Seilgriff

3 Sekunden Satzpausen

10 WH

4. Latziehen zur Brust Untergriff

32 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Bizepscurls - SZ-Stange

8 WH

10 WH

6. Hammercurls am Gerät

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Enges Bankdrücken

8. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

3 Sekunden Satzpausen

8 WH

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

2 Sekunden Satzpausen

10 WH

10. Latziehen zur Brust Untergriff

26 Sekunden Satzpausen

12 WH

11. Bizepscurls - SZ-Stange

2 Sekunden Satzpausen

8 WH

10 WH

12. Hammercurls am Gerät

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

13. Enges Bankdrücken

14. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

8 WH

15. Trizepsdrücken mit Seilgriff

19 Sekunden Satzpausen

10 WH

16. Latziehen zur Brust Untergriff

27 Sekunden Satzpausen

12 WH

17. Bizepscurls - SZ-Stange

4 Sekunden Satzpausen

8 WH

10 WH

18. Hammercurls am Gerät

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

19. Enges Bankdrücken

20. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

2 Sekunden Satzpausen

8 WH

21. Latziehen zur Brust Untergriff

30 Sekunden Satzpausen

10 WH

22. Bizepscurls - SZ-Stange

8 WH

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

23. Enges Bankdrücken

24. Latziehen zur Brust Untergriff

8 WH