Muskelaufbau
Masse
Brust, Schulter
5 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben + Nackendrücken
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Zum Kinn ziehen
|
1 |
12 WH |
Rücken, Nacken
6 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
1 |
12 WH |
Arme, Bauch
10 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Seitliche Crunches
|
1 |
12 WH |
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