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Muskelaufbau

Masse

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trainingsplan Masse

5 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben + Nackendrücken

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Zum Kinn ziehen

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
6 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben hinter Rücken

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Fliegende - Maschine

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
10 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelcurls

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Konzentrationscurls

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. French-Press - Stirndrücken

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Bauchpresse

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Russian Twist - Russische Drehung

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Seitliche Crunches

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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Masse – Muskelaufbau Trainingsplan für

Masse | © Istockphoto.com

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