Muskelaufbau
masse
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
45 grad winkel..2min pause |
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
nich 6 wdh .. drop sätze |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
breit greifen 2- 4 sätze je nach pump |
4 |
8 WH 8 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
20 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
|
120 Sekunden Satzpausenmasse donnerstag
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
ausprobieren für lat. |
4 |
6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
seilzug , schön auseinander . ein bein vor trizeps schräg ausgedehnt |
3 |
8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
-6 WH -6 WH -6 WH -6 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
45 grad winkel hinter dem kopf _SZ stange |
3 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
schultern beim zurück gehen zsm |
3 |
10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
gerade stehen nich zu hoch gehen |
3 |
10 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
egal ob diese . lat übung suchen |
3 |
|
spontan was in der woche fehlte
Trainingstage
leichteres training
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
in die hocke tief |
5 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
rechter arm zum fenster |
4 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 15 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
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