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Muskelaufbau

Masse 13/2

Trainingsplan starten

trainingsplan Masse 13/2

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 4 km
Cardiotraining

2. Liegestützen

30 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 36 kg
2. Satz: 10 WH mit 36 kg
3. Satz: 8 WH mit 36 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 26 kg
2. Satz: 10 WH mit 26 kg
3. Satz: 8 WH mit 26 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 27 kg
3. Satz: 10 WH mit 27 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

30 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 4 km
Cardiotraining

2. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH mit 27 kg
2. Satz: 12 WH mit 27 kg
3. Satz: 10 WH mit 27 kg
4. Satz: 8 WH mit 27 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 24 WH mit 17 kg
2. Satz: 20 WH mit 17 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 27 kg
2. Satz: 10 WH mit 27 kg
3. Satz: 8 WH mit 27 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Good-Mornings

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 4 km
Cardiotraining

2. Liegestützen

25 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit nach außen gedrehten Handflächen - besondere Belastung Rückenmuskulatur

3. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 24 WH mit 19 kg
2. Satz: 20 WH mit 19 kg
3. Satz: 16 WH mit 19 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 28 kg
2. Satz: 10 WH mit 28 kg
3. Satz: 8 WH mit 28 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls

1. Satz: 20 WH mit 7 kg
2. Satz: 8 WH mit 27 kg
3. Satz: 7 WH mit 27 kg
4. Satz: 6 WH mit 27 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 18 WH mit 10 kg
3. Satz: 16 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

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Masse 13/2 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Masse 13/2 | © Istockphoto.com

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