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Muskelaufbau

Masse 13/2

Trainingsplan starten

Brust/Schulter/Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung4 km

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 WH

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 36 kg
2. Satz 10 WH mit 36 kg
3. Satz 8 WH mit 36 kg

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 26 kg
2. Satz 10 WH mit 26 kg
3. Satz 8 WH mit 26 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 12 kg

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 27 kg
3. Satz 10 WH mit 27 kg

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

30 WH mit 5 kg

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 8 WH

Beine/Bauch/unterer Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung4 km

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 27 kg
2. Satz 12 WH mit 27 kg
3. Satz 10 WH mit 27 kg
4. Satz 8 WH mit 27 kg

3. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 24 WH mit 17 kg
2. Satz 20 WH mit 17 kg

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 27 kg
2. Satz 10 WH mit 27 kg
3. Satz 8 WH mit 27 kg

5. Good-Mornings

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg

6. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Rücken/Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung4 km

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit nach außen gedrehten Handflächen - besondere Belastung Rückenmuskulatur

25 WH

3. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 24 WH mit 19 kg
2. Satz 20 WH mit 19 kg
3. Satz 16 WH mit 19 kg

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 28 kg
2. Satz 10 WH mit 28 kg
3. Satz 8 WH mit 28 kg

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 7 kg
2. Satz 8 WH mit 27 kg
3. Satz 7 WH mit 27 kg
4. Satz 6 WH mit 27 kg

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 18 WH mit 10 kg
3. Satz 16 WH mit 10 kg
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