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Muskelaufbau

Marcel

Trainingsplan starten

Workout 1

25 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

8. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

9. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

10. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

11. Langhantelcurls

Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

Workout 2

23 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Rudern - Maschine

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

9. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

10. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
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