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Muskelaufbau

März 2017

Trainingsplan starten

Montags workout

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

6 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Mitwoch Workout

25 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Kreuzheben

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Donerstag Workout

22 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
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