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Muskelaufbau

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Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 60 kg
2. Satz 6 WH mit 65 kg
3. Satz 5 WH mit 70 kg

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 50 kg
2. Satz 6 WH mit 55 kg
3. Satz 5 WH mit 60 kg

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 50 kg
2. Satz 6 WH mit 55 kg
3. Satz 5 WH mit 60 kg

4. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 15 kg
2. Satz 6 WH
3. Satz 5 WH mit 18 kg

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH mit 10 kg
3. Satz 5 WH mit 10 kg

7. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 5 WH

8. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 50 kg
2. Satz 6 WH mit 55 kg
3. Satz 5 WH mit 60 kg

9. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 15 kg
2. Satz 6 WH
3. Satz 5 WH mit 20 kg

10. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH mit 20 kg
3. Satz 5 WH

11. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 30 kg
2. Satz 6 WH mit 35 kg
3. Satz 5 WH mit 40 kg

12. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH mit 20 kg
3. Satz 5 WH

13. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH mit 15 kg
3. Satz 5 WH mit 16 kg

14. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH mit 9 kg
3. Satz 5 WH mit 10 kg

15. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH mit 9 kg
3. Satz 5 WH mit 10 kg

16. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 5 kg
2. Satz 6 WH mit 6 kg
3. Satz 5 WH

17. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 6 WH mit 15 kg
3. Satz 5 WH mit 20 kg
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