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Muskelaufbau

KW48

Trainingsplan starten

Workout 1

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 25 kg
2. Satz 5 WH mit 25 kg
3. Satz 5 WH mit 25 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 15 kg
2. Satz 6 WH mit 15 kg
3. Satz 6 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 8 WH mit 60 kg
3. Satz 6 WH mit 60 kg

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 28 kg
2. Satz 8 WH mit 28 kg
3. Satz 6 WH mit 28 kg

5. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 21 kg
2. Satz 8 WH mit 21 kg
3. Satz 8 WH mit 21 kg

6. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 18 kg
2. Satz 10 WH mit 18 kg
3. Satz 10 WH mit 18 kg

Workout 2

32 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 42 kg
2. Satz 6 WH mit 42 kg
3. Satz 4 WH mit 42 kg

2. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 6 WH mit 30 kg

3. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 8 WH mit 5 kg
3. Satz 6 WH mit 5 kg

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 130 kg
2. Satz 8 WH mit 130 kg
3. Satz 6 WH mit 130 kg

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 55 kg
2. Satz 8 WH mit 55 kg
3. Satz 8 WH mit 55 kg

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 55 kg
2. Satz 8 WH mit 55 kg
3. Satz 8 WH mit 55 kg

7. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 100 kg
2. Satz 10 WH mit 100 kg
3. Satz 10 WH mit 100 kg

Workout 3

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 75 kg
2. Satz 6 WH mit 75 kg
3. Satz 6 WH mit 75 kg

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 70 kg
2. Satz 8 WH mit 68 kg
3. Satz 6 WH mit 68 kg

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

4. Hyperextensions

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 6 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
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