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Muskelaufbau

KW1

Trainingsplan starten

trainingsplan KW1

27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 6 WH mit 25 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 7 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 65 kg
2. Satz: 8 WH mit 65 kg
3. Satz: 6 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 28 kg
2. Satz: 8 WH mit 28 kg
3. Satz: 6 WH mit 28 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 21 kg
2. Satz: 8 WH mit 21 kg
3. Satz: 8 WH mit 21 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 9 WH mit 45 kg
2. Satz: 6 WH mit 45 kg
3. Satz: 4 WH mit 45 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 6 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 6 WH mit 8 kg
3. Satz: 6 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 140 kg
2. Satz: 8 WH mit 140 kg
3. Satz: 6 WH mit 130 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 110 kg
2. Satz: 10 WH mit 110 kg
3. Satz: 10 WH mit 110 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 75 kg
2. Satz: 6 WH mit 75 kg
3. Satz: 6 WH mit 75 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH mit 70 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 6 WH mit 68 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 7 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

3er-Split Trainingsplan

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KW1 – Muskelaufbau Trainingsplan für

KW1 | © Istockphoto.com

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