Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

Muskelaufbau 3er Split Neu

Dieser Muskelaufbau Trainingsplan ist so gestaltet, das er im Fitnessstudio sowie Zuhause absolviert werden kann. Die Pausen zwischen den Sätzen beträgt 1 Minute. Das Gewicht sollte 60 – 80 % deiner Maximalkraft betragen (von ILB – Individuelles Leistungsbild). Das Gewicht wird jede Woche etwas gesteigert.

8 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank Kurzhanteln Langhantel SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

1.Splittag/Brust/Trizeps/Schulter

69 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

2.Splitttag/Rücken/Bauch

71 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

9 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

3.Splittag

78 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

German Volume Training - GVT Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige