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Muskelaufbau

Muskelaufbau 3er Split Neu

Dieser Muskelaufbau Trainingsplan ist so gestaltet, das er im Fitnessstudio sowie Zuhause absolviert werden kann. Die Pausen zwischen den Sätzen beträgt 1 Minute. Das Gewicht sollte 60 – 80 % deiner Maximalkraft betragen (von ILB – Individuelles Leistungsbild). Das Gewicht wird jede Woche etwas gesteigert.

8 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank Kurzhanteln Langhantel SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

1.Splittag/Brust/Trizeps/Schulter

69 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

3. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

4. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

7. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

8. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2.Splitttag/Rücken/Bauch

71 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Kreuzheben

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

9 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

7. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

8. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3.Splittag

78 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

8. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
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