Muskelaufbau
jetzt aber wirklich
Push
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
Pull
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
Legs
23 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, ohne Gewichte
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wandsitzen
|
3 |
1:30 min 1:30 min 1:30 min |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
Workout 4
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
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