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Muskelaufbau

Isolation

Trainingsplan starten

Street Workout Floor

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Calisthenics

Cardiotraining

Dauer60 Min.

Boxing

105 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Boxen

Cardiotraining

Dauer105 Min.

Isolation

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 18 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 12 WH mit 18 kg

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

3. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 28 kg
2. Satz 12 WH mit 28 kg
3. Satz 12 WH mit 28 kg

7. Kreuzheben

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

7. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

9. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

10. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 24 kg
2. Satz 12 WH mit 24 kg
3. Satz 12 WH mit 24 kg

Tubes Leg

9 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Abduktion am Kabel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 20 WH mit 30 kg
3. Satz 20 WH mit 30 kg

2. Adduktoren am Kabel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 20 WH mit 30 kg
3. Satz 20 WH mit 30 kg

3. Hüftstrecken am Kabel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 50 kg
2. Satz 20 WH mit 50 kg
3. Satz 20 WH mit 50 kg

5. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 50 kg
2. Satz 20 WH mit 50 kg
3. Satz 20 WH mit 50 kg

Street Workout Bars

105 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Calisthenics

Cardiotraining

Dauer105 Min.

Muscle Ups

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Calisthenics

Cardiotraining

Dauer60 Min.

Tubes Pull

12 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 50 kg
2. Satz 20 WH mit 50 kg
3. Satz 20 WH mit 50 kg

2. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 50 kg
2. Satz 20 WH mit 50 kg
3. Satz 20 WH mit 50 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 50 kg
2. Satz 20 WH mit 50 kg
3. Satz 20 WH mit 50 kg
4. Satz 20 WH mit 50 kg
5. Satz 20 WH mit 50 kg
6. Satz 20 WH mit 50 kg

Street Workout Bars

90 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Calisthenics

Cardiotraining

Dauer90 Min.

Street Workout Floor

90 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Calisthenics

Cardiotraining

Dauer90 Min.
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