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Muskelaufbau

immer geiler

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trainingsplan immer geiler

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 12 Min.
Cardiotraining

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Kreuzheben

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 24 WH
2. Satz: 24 WH
3. Satz: 24 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9.

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Cardiotraining

10. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2.

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Cardiotraining

3. Butterfly Übung

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Kreuzheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5.

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Cardiotraining

6.

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Cardiotraining

7.

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Cardiotraining

8. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Joggen

Dauer: 16 Min.
Cardiotraining

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Hypertrophie Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

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