Muskelaufbau

Hypertrophie

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Rudern - Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen Split 1	2	10 WH 10 WH
Rücken	Hyperextensions 120 Sekunden Satzpausen Split 1	2	18 WH 18 WH
Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen Split 1	2	10 WH 10 WH
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 120 Sekunden Satzpausen Split 1	2	10 WH 10 WH
Schultermuskel	Frontheben mit einer Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen Split 1	2	10 WH 10 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen Split 1	2	10 WH 10 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen Split 1	2	10 WH 10 WH
Beinmuskel	Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf) 120 Sekunden Satzpausen Split 1 - Wadenpressen sitzend	2	10 WH 10 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen Split 2	2	10 WH 10 WH
Beinmuskel	Hüftstrecken am Boden 120 Sekunden Satzpausen Split 2 - liegend, einbeinig	2	18 WH 18 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen Split 2 - Zottmann-Curls	2	10 WH 10 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 120 Sekunden Satzpausen Split 2	2	10 WH 10 WH
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen Split 2	2	10 WH 10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen Split 2 - (Armstecken, sitzend)	2	10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen Split 2	2	18 WH 18 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups mit Oberkörperdrehen 120 Sekunden Satzpausen Split 2	2	18 WH 18 WH