Hypertrophie

1. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Split 1

2. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Split 1

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Split 1

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Split 1

5. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Split 1

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Split 1

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Split 1

8. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Split 1 - Wadenpressen sitzend

9. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Split 2

10. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Split 2 - liegend, einbeinig

11. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Split 2 - Zottmann-Curls

12. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Split 2

13. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Split 2

14. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Split 2 - (Armstecken, sitzend)

15. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Split 2

16. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Split 2

17. Joggen

Cardiotraining