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Muskelaufbau

homie

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trainingsplan homie

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 16 WH mit 25 kg
2. Satz: 13 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hüftheben am Boden

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Oberkörperdrehen

1. Satz: 16 WH mit 25 kg
2. Satz: 13 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 8 kg
2. Satz: 13 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 13 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 9 kg
3. Satz: 7 WH mit 9 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls

1. Satz: 13 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 7 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken

1. Satz: 16 WH mit 25 kg
2. Satz: 13 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Butterfly Übung

1. Satz: 16 WH mit 25 kg
2. Satz: 13 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 16 WH mit 30 kg
2. Satz: 13 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 16 WH mit 30 kg
2. Satz: 13 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Rudern - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 30 kg
2. Satz: 13 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 13 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 6 kg
2. Satz: 7 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 16 WH mit 25 kg
2. Satz: 13 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

15. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 13 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 13 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 7 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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Heimtraining für Fortgeschrittene

Hypertrophie Trainingsplan

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homie – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

homie | © Istockphoto.com

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