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Muskelaufbau

Homestudio Plan

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trainingsplan Homestudio Plan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x

15 min Ergometer

1. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x

1. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 100 kg
2. Satz: 12 WH mit 100 kg
3. Satz: 12 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 80 kg
2. Satz: 20 WH mit 80 kg
3. Satz: 20 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
4. Satz: 12 WH mit 5 kg
5. Satz: 12 WH mit 5 kg
6. Satz: 12 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

rechts 3x links 3x

14. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

16.

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Cardiotraining

17. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Crunch - Bauchpresse

100 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1.

Cardiotraining

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

HIT-Superslow

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Homestudio Plan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Homestudio Plan | © Istockphoto.com

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