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9 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Crunch mit angehobenen Beinen

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Russian Twist - Russische Drehung

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitliches Beckenheben

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

00:01:30
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinheben am Boden liegend

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Oberkörperbeugen Kurzhantel

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Radfahr-Crunches

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunch mit überkreuzten Beinen

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
11 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Konzentrationscurls

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bergsteiger

12 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Unterarmstütz - Planks

00:01:30
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Klimmzüge

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Rudern - Kurzhantel

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Kickbacks Kurzhantel

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Seitheben mit Kurzhanteln

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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