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Muskelaufbau

HIT

Trainingsplan starten

Rücken/Bizeps

10 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH

3. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 12 kg
2. Satz 5 WH mit 12 kg

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 5 kg
2. Satz 6 WH mit 8 kg

Brust/Trizeps/Schulter

11 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 14 kg
2. Satz 6 WH mit 14 kg

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

3. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH

4. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH mit 5 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 12 kg
2. Satz 5 WH mit 12 kg

Crossfit

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine/Bauch

10 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

3. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

4. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

5. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

Workout 5

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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