Muskelaufbau
Hillis-Workout
Ein Ganzkörperplan mit Geräten und frei Hanteln + 30min Ausdauertraining.
16 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Hillis-Workout Do.
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Gerät im Nebenraum rechts |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Jede Hantel hat 5kg. |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
6 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Jede Hantel hat 7,5kg. |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Die letzten 2 Wiederholungen das Gewicht ca. 2-3 Sek halten. |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
Die letzten 2 Wiederholungen das Gewicht ca. 2-3 Sek halten. |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
Gewicht auf Karte gespeichert. |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
6 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
GERÄT: Funktionsstemme!!! Gewicht auf Karte gespeichert. |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
GERÄT: Rotator!!! Gewicht auf Karte gespeichert. |
6 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
GERÄT: Brustpresse!!! Gewicht auf Karte gespeichert. |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
6 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Mit SZ Hantel ausführen. |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenGeräte+Türsteher Workout Di.
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Jede Hantel 7,5 kg. |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Gerät im Nebenraum rechts. |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
6 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Bei den letzten 2 Wiederholungen das Gewicht ca. 2 Sek halten. |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
Bei den letzten 2 Wiederholungen das Gewicht ca. 2 Sek halten. |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Mit SZ Hantel ausführen. |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
6 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
Geräte+Türsteher Workout Sa.
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Jede Hantel hat 7,5kg. |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
6 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Bei den letzten 2 Wiederholungen das Gewicht ca. 2 Sek halten. |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
Bei den letzten 2 Wiederholungen das Gewicht ca. 2 Sek halten. |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Mit SZ Hantel ausführen. |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
6 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
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