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1. Workout: Hillis-Workout Do.

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
1.	Schultermuskel	Schulterdrücken - Maschine Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
2.	Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Bizeps	Konzentrationscurls Geplant 6 Sätze mit: 10/10/10/10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
7.	Rücken	Latziehen zum Nacken Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
8.	Brustmuskel	Butterfly Übung Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

1.

Schultermuskel

Schulterdrücken - Maschine

Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

2.

Bizeps

Hammercurls mit Kurzhanteln

Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3.

Schultermuskel

Seitheben mit Kurzhanteln

Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4.

Bizeps

Konzentrationscurls

Geplant 6 Sätze mit: 10/10/10/10/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5.

Brustmuskel

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6.

Trizeps

Trizepsdrücken mit Seilgriff

Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

7.

Rücken

Latziehen zum Nacken

Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

8.

Brustmuskel

Butterfly Übung

Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

9.

GERÄT: Rückenbeuger!!!
Gewicht auf Karte gespeichert.

Geplant
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
10.	Rücken	Rudern - Kurzhantel Geplant 6 Sätze mit: 10/10/10/10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
11.	Beinmuskel	Beinpresse Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
12.	Bauchmuskel	Sit-Ups Geplant 6 Sätze mit: 15/15/15/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
13.	Brustmuskel	Fliegende - Maschine Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
14.	Trizeps	Kickbacks Kurzhantel Geplant 6 Sätze mit: 8/8/8/8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
15.	Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
16.	Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

10.

Rücken

Rudern - Kurzhantel

Geplant 6 Sätze mit: 10/10/10/10/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

11.

Beinmuskel

Beinpresse

Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

12.

Bauchmuskel

Sit-Ups

Geplant 6 Sätze mit: 15/15/15/15/15/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

13.

Brustmuskel

Fliegende - Maschine

Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

14.

Trizeps

Kickbacks Kurzhantel

Geplant 6 Sätze mit: 8/8/8/8/8/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

15.

Bizeps

Bizepscurls - SZ-Stange

Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

16.

Schultermuskel

Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

17. Joggen

Puls bei ca. 150

Geplant
Dauer	30 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Workout: Geräte+Türsteher Workout Di.

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
1.	Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
2.	Schultermuskel	Schulterdrücken - Maschine Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

1.

Brustmuskel

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

2.

Schultermuskel

Schulterdrücken - Maschine

Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3.

Jede Hantel hat 7,5kg.

Geplant
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
4.	Rücken	Rudern - Kurzhantel Geplant 6 Sätze mit: 10/10/10/10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Rücken	Latziehen zum Nacken Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

4.

Rücken

Rudern - Kurzhantel

Geplant 6 Sätze mit: 10/10/10/10/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5.

Trizeps

Trizepsdrücken mit Seilgriff

Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6.

Rücken

Latziehen zum Nacken

Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

7.

Geplant
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
8.	Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
9.	Trizeps	Kickbacks Kurzhantel Geplant 6 Sätze mit: 8/8/8/8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

8.

Schultermuskel

Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

9.

Trizeps

Kickbacks Kurzhantel

Geplant 6 Sätze mit: 8/8/8/8/8/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3. Workout: Geräte+Türsteher Workout Sa.

1.

Jede Hantel 7,5 kg.

Geplant
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2.

Gerät im Nebenraum rechts.

Geplant
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
3.	Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Rücken	Rudern - Kurzhantel Geplant 6 Sätze mit: 10/10/10/10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Rücken	Latziehen zum Nacken Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
7.	Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
8.	Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
9.	Trizeps	Kickbacks Kurzhantel Geplant 6 Sätze mit: 8/8/8/8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

3.

Bizeps

Hammercurls mit Kurzhanteln

Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4.

Rücken

Rudern - Kurzhantel

Geplant 6 Sätze mit: 10/10/10/10/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5.

Trizeps

Trizepsdrücken mit Seilgriff

Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6.

Rücken

Latziehen zum Nacken

Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

7.

Bizeps

Scott Curls - SZ-Stange

Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

8.

Schultermuskel

Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

9.

Trizeps

Kickbacks Kurzhantel

Geplant 6 Sätze mit: 8/8/8/8/8/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Hillis-Workout - Trainingsplan

1. Workout: Hillis-Workout Do.

2. Workout: Geräte+Türsteher Workout Di.

3. Workout: Geräte+Türsteher Workout Sa.