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Muskelaufbau

Hillis-Workout

Ein Ganzkörperplan mit Geräten und frei Hanteln + 30min Ausdauertraining.

16 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
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trainingsplan Hillis-Workout

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 17 kg
2. Satz: 8 WH mit 17 kg
3. Satz: 8 WH mit 17 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gerät im Nebenraum rechts

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Jede Hantel hat 5kg.

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Jede Hantel hat 7,5kg.

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Die letzten 2 Wiederholungen das Gewicht ca. 2-3 Sek halten.

8. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Die letzten 2 Wiederholungen das Gewicht ca. 2-3 Sek halten.

9. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 28 kg
2. Satz: 10 WH mit 28 kg
3. Satz: 10 WH mit 28 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht auf Karte gespeichert.

12.

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Cardiotraining

GERÄT: Rückenbeuger!!! Gewicht auf Karte gespeichert.

12. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 66 kg
2. Satz: 10 WH mit 66 kg
3. Satz: 10 WH mit 66 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

GERÄT: Funktionsstemme!!! Gewicht auf Karte gespeichert.

14. Sit-Ups

1. Satz: 15 WH mit 14 kg
2. Satz: 15 WH mit 14 kg
3. Satz: 15 WH mit 14 kg
4. Satz: 15 WH mit 14 kg
5. Satz: 15 WH mit 14 kg
6. Satz: 15 WH mit 14 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

GERÄT: Rotator!!! Gewicht auf Karte gespeichert.

14. Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 36 kg
2. Satz: 10 WH mit 36 kg
3. Satz: 10 WH mit 36 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

GERÄT: Brustpresse!!! Gewicht auf Karte gespeichert.

15. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
4. Satz: 8 WH mit 5 kg
5. Satz: 8 WH mit 5 kg
6. Satz: 8 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 6 WH mit 10 kg
2. Satz: 6 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit SZ Hantel ausführen.

17. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

Puls bei ca. 150
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Jede Hantel 7,5 kg.

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 17 kg
2. Satz: 8 WH mit 17 kg
3. Satz: 8 WH mit 17 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gerät im Nebenraum rechts.

3.

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Cardiotraining

Jede Hantel hat 7,5kg.

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bei den letzten 2 Wiederholungen das Gewicht ca. 2 Sek halten.

7. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Bei den letzten 2 Wiederholungen das Gewicht ca. 2 Sek halten.

8.

1. Satz: 6 WH mit 10 kg
2. Satz: 6 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
Cardiotraining

9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit SZ Hantel ausführen.

10. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
4. Satz: 8 WH mit 5 kg
5. Satz: 8 WH mit 5 kg
6. Satz: 8 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1.

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Cardiotraining

Jede Hantel 7,5 kg.

2.

1. Satz: 8 WH mit 17 kg
2. Satz: 8 WH mit 17 kg
3. Satz: 8 WH mit 17 kg
Cardiotraining

Gerät im Nebenraum rechts.

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Jede Hantel hat 7,5kg.

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bei den letzten 2 Wiederholungen das Gewicht ca. 2 Sek halten.

7. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Bei den letzten 2 Wiederholungen das Gewicht ca. 2 Sek halten.

8. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 6 WH mit 10 kg
2. Satz: 6 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit SZ Hantel ausführen.

10. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
4. Satz: 8 WH mit 5 kg
5. Satz: 8 WH mit 5 kg
6. Satz: 8 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Hillis-Workout – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Hillis-Workout | © Istockphoto.com

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