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Muskelaufbau

Hillis-Workout

Ein Ganzkörperplan mit Geräten und frei Hanteln + 30min Ausdauertraining.

16 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Hillis-Workout Do.

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

2. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gerät im Nebenraum rechts

1. Satz 8 WH mit 17 kg
2. Satz 8 WH mit 17 kg
3. Satz 8 WH mit 17 kg

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Jede Hantel hat 5kg.

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 10 WH

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Jede Hantel hat 7,5kg.

1. Satz 8 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Die letzten 2 Wiederholungen das Gewicht ca. 2-3 Sek halten.

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

8. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Die letzten 2 Wiederholungen das Gewicht ca. 2-3 Sek halten.

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg

9. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht auf Karte gespeichert.

1. Satz 10 WH mit 28 kg
2. Satz 10 WH mit 28 kg
3. Satz 10 WH mit 28 kg

12.

Cardiotraining

GERÄT: Rückenbeuger!!! Gewicht auf Karte gespeichert.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

12. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 10 WH

13. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

GERÄT: Funktionsstemme!!! Gewicht auf Karte gespeichert.

1. Satz 10 WH mit 66 kg
2. Satz 10 WH mit 66 kg
3. Satz 10 WH mit 66 kg

14. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

GERÄT: Rotator!!! Gewicht auf Karte gespeichert.

1. Satz 15 WH mit 14 kg
2. Satz 15 WH mit 14 kg
3. Satz 15 WH mit 14 kg
4. Satz 15 WH mit 14 kg
5. Satz 15 WH mit 14 kg
6. Satz 15 WH mit 14 kg

14. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

GERÄT: Brustpresse!!! Gewicht auf Karte gespeichert.

1. Satz 10 WH mit 36 kg
2. Satz 10 WH mit 36 kg
3. Satz 10 WH mit 36 kg

15. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 5 kg
2. Satz 8 WH mit 5 kg
3. Satz 8 WH mit 5 kg
4. Satz 8 WH mit 5 kg
5. Satz 8 WH mit 5 kg
6. Satz 8 WH mit 5 kg

16. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 10 kg
2. Satz 6 WH mit 10 kg
3. Satz 6 WH mit 10 kg

16. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit SZ Hantel ausführen.

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

17. Joggen

Cardiotraining

Puls bei ca. 150

Dauer30 Min.

Geräte+Türsteher Workout Di.

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Jede Hantel 7,5 kg.

1. Satz 8 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

2. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gerät im Nebenraum rechts.

1. Satz 8 WH mit 17 kg
2. Satz 8 WH mit 17 kg
3. Satz 8 WH mit 17 kg

3.

Cardiotraining

Jede Hantel hat 7,5kg.

1. Satz 8 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 10 WH

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bei den letzten 2 Wiederholungen das Gewicht ca. 2 Sek halten.

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

7. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Bei den letzten 2 Wiederholungen das Gewicht ca. 2 Sek halten.

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg

8.

Cardiotraining

1. Satz 6 WH mit 10 kg
2. Satz 6 WH mit 10 kg
3. Satz 6 WH mit 10 kg

9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit SZ Hantel ausführen.

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

10. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 5 kg
2. Satz 8 WH mit 5 kg
3. Satz 8 WH mit 5 kg
4. Satz 8 WH mit 5 kg
5. Satz 8 WH mit 5 kg
6. Satz 8 WH mit 5 kg

Geräte+Türsteher Workout Sa.

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1.

Cardiotraining

Jede Hantel 7,5 kg.

1. Satz 8 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

2.

Cardiotraining

Gerät im Nebenraum rechts.

1. Satz 8 WH mit 17 kg
2. Satz 8 WH mit 17 kg
3. Satz 8 WH mit 17 kg

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Jede Hantel hat 7,5kg.

1. Satz 8 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 10 WH

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bei den letzten 2 Wiederholungen das Gewicht ca. 2 Sek halten.

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

7. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Bei den letzten 2 Wiederholungen das Gewicht ca. 2 Sek halten.

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg

8. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 10 kg
2. Satz 6 WH mit 10 kg
3. Satz 6 WH mit 10 kg

9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit SZ Hantel ausführen.

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

10. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 5 kg
2. Satz 8 WH mit 5 kg
3. Satz 8 WH mit 5 kg
4. Satz 8 WH mit 5 kg
5. Satz 8 WH mit 5 kg
6. Satz 8 WH mit 5 kg
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