Muskelaufbau
Hardgainer Ganzkörper
Training A
52 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
2 |
12 WH 12 WH |
Training B
52 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
2 |
12 WH 12 WH |
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