Hardgainer

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 24 kg
2. Satz	10 WH mit 24 kg
3. Satz	10 WH mit 24 kg
4. Satz	10 WH mit 24 kg

2. Kabelzüge über Kreuz

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg

4. Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg
4. Satz	10 WH mit 20 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg
4. Satz	10 WH mit 25 kg

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 13 kg
2. Satz	14 WH mit 13 kg
3. Satz	14 WH mit 13 kg
4. Satz	14 WH mit 13 kg

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	16 WH

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

101 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	12 WH mit 8 kg
4. Satz	12 WH mit 8 kg

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 28 kg
2. Satz	10 WH mit 28 kg

9. Kniebeugen

10. Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg
4. Satz	10 WH mit 50 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

11. Bankdrücken

1. Fliegende mit Kurzhanteln

110 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

Day B

67 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 24 kg
2. Satz	14 WH mit 24 kg
3. Satz	14 WH mit 24 kg

3. Überzüge am Seilzug

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	15 WH mit 20 kg
4. Satz	15 WH mit 20 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 35 kg
2. Satz	20 WH mit 35 kg
3. Satz	20 WH mit 35 kg
4. Satz	20 WH mit 35 kg

5. Kreuzheben

6. Frontheben am Kabelzug

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

101 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 13 kg
2. Satz	14 WH mit 13 kg
3. Satz	14 WH mit 13 kg

8. Nackendrücken Langhantel

109 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

9. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

10. Kniebeugen

11. Wadenheben im Stehen - Langhantel

79 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg
4. Satz	10 WH mit 50 kg