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Muskelaufbau

GrowUp V1

Trainingsplan starten

Brust / Schulter

23 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Stepper / Treppensteigen

Dauer5 Min.
Entfernung0.25 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

25 Sekunden Satzpausen

 5 0:40 min
0:40 min
0:40 min
0:40 min
0:40 min
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

25 Sekunden Satzpausen

 4 0:40 min
0:40 min
0:40 min
0:40 min
Brustmuskel Liegestützen

25 Sekunden Satzpausen

 4 0:40 min
0:40 min
0:40 min
0:40 min
Schultermuskel Arnold Presse

25 Sekunden Satzpausen

 4 0:40 min
0:40 min
0:40 min
0:40 min

Beine / Bauch

22 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Stepper / Treppensteigen

Dauer5 Min.
Entfernung0.25 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

25 Sekunden Satzpausen

 4 0:40 min
0:40 min
0:40 min
0:40 min
Beinmuskel Kniebeugen

25 Sekunden Satzpausen

 4 0:40 min
0:40 min
0:40 min
0:40 min
Beinmuskel Ausfallschritt, ohne Gewichte

25 Sekunden Satzpausen

 4 0:40 min
0:40 min
0:40 min
0:40 min
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

25 Sekunden Satzpausen

 4 0:40 min
0:40 min
0:40 min
0:40 min

Bizeps

22 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Stepper / Treppensteigen

Dauer5 Min.
Entfernung0.25 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

25 Sekunden Satzpausen

 4 0:40 min
0:40 min
0:40 min
0:40 min
Rücken Rudern - Kurzhantel

25 Sekunden Satzpausen

 4 0:40 min
0:40 min
0:40 min
0:40 min
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

25 Sekunden Satzpausen

 2 0:40 min
0:40 min
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

25 Sekunden Satzpausen

 4 0:40 min
0:40 min
0:40 min
0:40 min
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

25 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Trizeps / Unterarm

47 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Stepper / Treppensteigen

Dauer30 Min.
Entfernung4.5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

25 Sekunden Satzpausen

 4 0:40 min
0:40 min
0:40 min
0:40 min
Trizeps French-Press - Stirndrücken

25 Sekunden Satzpausen

 4 0:40 min
0:40 min
0:40 min
0:40 min
Rücken Hyperextensions

25 Sekunden Satzpausen

 4 0:40 min
0:40 min
0:40 min
0:40 min
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

25 Sekunden Satzpausen

 4 0:40 min
0:40 min
0:40 min
0:40 min

Beine / Bauch

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Stepper / Treppensteigen

Dauer5 Min.
Entfernung0.25 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

25 Sekunden Satzpausen

 5 0:40 min
0:40 min
0:40 min
0:40 min
0:40 min
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

25 Sekunden Satzpausen

 4 0:40 min
0:40 min
0:40 min
0:40 min
Beinmuskel Kniebeugen

25 Sekunden Satzpausen

 5 0:40 min
0:40 min
0:40 min
0:40 min
0:40 min
Beinmuskel Ausfallschritt, ohne Gewichte

25 Sekunden Satzpausen

 5 0:40 min
0:40 min
0:40 min
0:40 min
0:40 min
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

25 Sekunden Satzpausen

 4 0:40 min
0:40 min
0:40 min
0:40 min

Cardio 1

65 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Stepper / Treppensteigen

Dauer60 Min.
Entfernung9 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

25 Sekunden Satzpausen

 5 0:40 min
0:40 min
0:40 min
0:40 min
0:40 min

Cardio 2

65 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer60 Min.
Entfernung9 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

25 Sekunden Satzpausen

 5 0:40 min
0:40 min
0:40 min
0:40 min
0:40 min
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