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Muskelaufbau

GrowUp V1

Trainingsplan starten

Brust / Schulter

23 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer5 Min.
Entfernung0.25 km

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:40 min
4. Satz 0:40 min
5. Satz 0:40 min

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:40 min
4. Satz 0:40 min

4. Liegestützen

Brustmuskelübung

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:40 min
4. Satz 0:40 min

5. Arnold Presse

Schultermuskelübung

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:40 min
4. Satz 0:40 min

Beine / Bauch

22 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer5 Min.
Entfernung0.25 km

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:40 min
4. Satz 0:40 min

3. Kniebeugen

Beinmuskelübung

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:40 min
4. Satz 0:40 min

4. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:40 min
4. Satz 0:40 min

5. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:40 min
4. Satz 0:40 min

Bizeps

22 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer5 Min.
Entfernung0.25 km

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:40 min
4. Satz 0:40 min

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:40 min
4. Satz 0:40 min

4. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:40 min

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:40 min
4. Satz 0:40 min

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

Trizeps / Unterarm

47 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung4.5 km

2. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:40 min
4. Satz 0:40 min

3. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:40 min
4. Satz 0:40 min

4. Hyperextensions

Rückenübung

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:40 min
4. Satz 0:40 min

5. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:40 min
4. Satz 0:40 min

Beine / Bauch

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer5 Min.
Entfernung0.25 km

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:40 min
4. Satz 0:40 min
5. Satz 0:40 min

3. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:40 min
4. Satz 0:40 min

4. Kniebeugen

Beinmuskelübung

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:40 min
4. Satz 0:40 min
5. Satz 0:40 min

5. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:40 min
4. Satz 0:40 min
5. Satz 0:40 min

6. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:40 min
4. Satz 0:40 min

Cardio 1

65 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer60 Min.
Entfernung9 km

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:40 min
4. Satz 0:40 min
5. Satz 0:40 min

Cardio 2

65 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer60 Min.
Entfernung9 km

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:40 min
4. Satz 0:40 min
5. Satz 0:40 min
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