GK - Fortgeschritten

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht pro KH

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg
4. Satz	10 WH mit 15 kg

2. Liegestützen

3. French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht pro KH

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht pro KH

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht pro KH

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

7. Konzentrationscurls

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 12 kg
2. Satz	8 WH mit 12 kg
3. Satz	8 WH mit 12 kg

9. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht pro KH

1. Satz	10 WH mit 12 kg
2. Satz	8 WH mit 12 kg
3. Satz	8 WH mit 12 kg

1. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht pro KH

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	8 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg

GK im Studio

Empfohlene Trainingstage

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

3. Liegestützen

4. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

120 Sekunden Satzpausen

im Supersatz mit BD ab 2. Satz bis Versagen.

1. Satz
2. Satz

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

6. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

9. Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

10. Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

11. Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	8 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

Bauchtraining

Empfohlene Trainingstage

1. Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

auf Zeit (25sek + 10sek)

1. Satz
2. Satz

2. Sit-Ups

3. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

auf Zeit (30sek +20sek)

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

120 Sekunden Satzpausen

auf Zeit (30sek + 20sek)

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

4. Crunch - Bauchpresse