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Muskelaufbau

GK - Fortgeschritten

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trainingsplan GK - Fortgeschritten

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht pro KH

2. Liegestützen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht pro KH

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht pro KH

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht pro KH

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht pro KH

9. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht pro KH
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Liegestützen

1. Satz:
2. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

im Supersatz mit BD ab 2. Satz bis Versagen.

4. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:
2. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

auf Zeit (25sek + 10sek)

2. Sit-Ups

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

auf Zeit (30sek +20sek)

3. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

auf Zeit (30sek + 20sek)

4. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:
2. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

auf Zeit (25sek +15sek)

Hypertrophie Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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GK - Fortgeschritten – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

GK - Fortgeschritten | © Istockphoto.com

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