Muskelaufbau
Ganzkörpertraining
Beine & Rücken
29 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Beinmuskel |
Wandsitzen
|
3 |
1:00 min 1:00 min 0:40 min |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
Arme
29 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
Training
2 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 70 Min. |
Bauch & Brust
29 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Seitliches Beckenheben
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
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