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Muskelaufbau

Ganzkörpertraining

Trainingsplan starten

Beine & Rücken

29 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

18 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

18 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 2 kg
2. Satz 25 WH mit 2 kg
3. Satz 25 WH mit 2 kg

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

18 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 2 kg
2. Satz 25 WH mit 2 kg
3. Satz 25 WH mit 2 kg

4. Wandsitzen

Beinmuskelübung

18 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min
3. Satz 0:40 min

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

19 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 2 kg
2. Satz 25 WH mit 2 kg
3. Satz 25 WH mit 2 kg

6. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Rückenübung

19 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 2 kg
2. Satz 25 WH mit 2 kg
3. Satz 25 WH mit 2 kg

Arme

29 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

18 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 2 kg
2. Satz 25 WH mit 2 kg
3. Satz 25 WH mit 2 kg

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

19 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 2 kg
2. Satz 25 WH mit 2 kg
3. Satz 25 WH mit 2 kg

3. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

22 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 2 kg
2. Satz 25 WH mit 2 kg
3. Satz 25 WH mit 2 kg

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

21 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 2 kg
2. Satz 25 WH mit 2 kg
3. Satz 25 WH mit 2 kg

5. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 2 kg
2. Satz 25 WH mit 2 kg
3. Satz 25 WH mit 2 kg

6. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

22 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 2 kg
2. Satz 25 WH mit 2 kg
3. Satz 25 WH mit 2 kg

Training

2 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Turnen

Cardiotraining

Dauer70 Min.

Bauch & Brust

29 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

18 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

2. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

21 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 2 kg
2. Satz 25 WH mit 2 kg
3. Satz 25 WH mit 2 kg

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

19 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 2 kg
2. Satz 25 WH mit 2 kg
3. Satz 25 WH mit 2 kg

4. Seitliches Beckenheben

Bauchmuskelübung

16 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

23 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 2 kg
2. Satz 25 WH mit 2 kg
3. Satz 25 WH mit 2 kg

6. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 2 kg
2. Satz 25 WH mit 2 kg
3. Satz 25 WH mit 2 kg
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