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Muskelaufbau

Ganzkörpertraining

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trainingsplan Ganzkörpertraining

29 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Beinmuskelübung

18 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 25 WH mit 2 kg
2. Satz: 25 WH mit 2 kg
3. Satz: 25 WH mit 2 kg
Beinmuskelübung

18 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 25 WH mit 2 kg
2. Satz: 25 WH mit 2 kg
3. Satz: 25 WH mit 2 kg
Beinmuskelübung

18 Sekunden Satzpausen

4. Wandsitzen

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
3. Satz: 00:00:40
Beinmuskelübung

18 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 25 WH mit 2 kg
2. Satz: 25 WH mit 2 kg
3. Satz: 25 WH mit 2 kg
Rückenübung

19 Sekunden Satzpausen

6. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Rückenübung

19 Sekunden Satzpausen

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 25 WH mit 2 kg
2. Satz: 25 WH mit 2 kg
3. Satz: 25 WH mit 2 kg
Rückenübung

20 Sekunden Satzpausen
29 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 25 WH mit 2 kg
2. Satz: 25 WH mit 2 kg
3. Satz: 25 WH mit 2 kg
Bizepsübung

18 Sekunden Satzpausen

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 25 WH mit 2 kg
2. Satz: 25 WH mit 2 kg
3. Satz: 25 WH mit 2 kg
Bizepsübung

19 Sekunden Satzpausen

3. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 25 WH mit 2 kg
2. Satz: 25 WH mit 2 kg
3. Satz: 25 WH mit 2 kg
Trizepsübung

22 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 25 WH mit 2 kg
2. Satz: 25 WH mit 2 kg
3. Satz: 25 WH mit 2 kg
Trizepsübung

21 Sekunden Satzpausen

5. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 25 WH mit 2 kg
2. Satz: 25 WH mit 2 kg
3. Satz: 25 WH mit 2 kg
Unterarmübung

20 Sekunden Satzpausen

6. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 25 WH mit 2 kg
2. Satz: 25 WH mit 2 kg
3. Satz: 25 WH mit 2 kg
Unterarmübung

22 Sekunden Satzpausen
2 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Turnen

Dauer: 70 Min.
Cardiotraining
29 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

18 Sekunden Satzpausen

2. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 25 WH mit 2 kg
2. Satz: 25 WH mit 2 kg
3. Satz: 25 WH mit 2 kg
Bauchmuskelübung

21 Sekunden Satzpausen

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 25 WH mit 2 kg
2. Satz: 25 WH mit 2 kg
3. Satz: 25 WH mit 2 kg
Bauchmuskelübung

19 Sekunden Satzpausen

4. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

16 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 25 WH mit 2 kg
2. Satz: 25 WH mit 2 kg
3. Satz: 25 WH mit 2 kg
Brustmuskelübung

23 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 25 WH mit 2 kg
2. Satz: 25 WH mit 2 kg
3. Satz: 25 WH mit 2 kg
Brustmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Ganzkörpertraining – Muskelaufbau Trainingsplan für

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