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Muskelaufbau

Ganzkörperplan

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trainingsplan Ganzkörperplan

30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzugmaschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kreuzheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzugmaschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 65 kg
2. Satz: 12 WH mit 65 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 115 kg
2. Satz: 12 WH mit 115 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 80 kg
2. Satz: 12 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
21 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 65 kg
2. Satz: 12 WH mit 65 kg
3. Satz: 12 WH mit 65 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
26 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 115 kg
2. Satz: 12 WH mit 115 kg
3. Satz: 12 WH mit 115 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 80 kg
2. Satz: 12 WH mit 80 kg
3. Satz: 12 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Ganzkörperplan – Muskelaufbau Trainingsplan für

Ganzkörperplan | © Istockphoto.com

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