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Muskelaufbau

Ganzkörperplan

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trainingsplan Ganzkörperplan

60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 8 WH mit 55 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 8 WH mit 65 kg
2. Satz: 8 WH mit 65 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Ganzkörperplan – Muskelaufbau Trainingsplan für

Ganzkörperplan | © Istockphoto.com

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