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Muskelaufbau

Ganzkörperplan

Trainingsplan starten

Trainingseinheit 1

32 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

3. Kreuzheben

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 8 kg
2. Satz 8 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 9 kg

7. Trizeps Kickbacks

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

8. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

9. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

10. Trizeps Kickbacks

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 4 kg
2. Satz 8 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 8 kg
4. Satz 8 WH mit 8 kg

11. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

Trainingseinheit 2

34 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

3. Kreuzheben

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 4 kg
2. Satz 8 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 8 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 8 kg
2. Satz 8 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 9 kg

7. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 5 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

8. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

Workout 3

34 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

3. Kreuzheben

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

5. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 8 kg
2. Satz 8 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 9 kg

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

8. Wood chops

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
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