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Muskelaufbau

Ganzkörperplan

Trainingsplan starten

trainingseinheit 1

35 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

90 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
8 WH
8 WH
Rücken Kreuzheben

90 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

90 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
8 WH
8 WH
Trizeps trizeps kickbacks

90 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Trizeps trizeps kickbacks

90 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

90 Sekunden Satzpausen

 2 18 WH
10 WH

trainingseinheit 2

34 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
8 WH
8 WH
Rücken Kreuzheben

90 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
8 WH
8 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
8 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Reverse Crunch

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH

trainingseinheit 3

34 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

90 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

90 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
8 WH
8 WH
Rücken Kreuzheben

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel wood chops

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
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