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Muskelaufbau

Ganzkörperplan

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trainingsplan Ganzkörperplan

35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. trizeps kickbacks

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

10. trizeps kickbacks

1. Satz: 16 WH mit 4 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

11. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
34 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 4 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Reverse Crunch

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
34 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8. wood chops

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Anfänger Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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