Ganzkörperplan

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg

4. Latziehen zur Brust

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 8 kg
2. Satz	8 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg

7. trizeps kickbacks

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

8. Sit-Ups Schrägbank

9. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

10. trizeps kickbacks

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 4 kg
2. Satz	8 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg

11. Sit-Ups Schrägbank

1. Ausfallschritt, Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH
2. Satz	10 WH

trainingseinheit 2

34 Min

Empfohlene Trainingstage

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg

3. Kreuzheben

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 45 kg

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 4 kg
2. Satz	8 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

7. French-Press - Stirndrücken

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 8 kg
2. Satz	8 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 5 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

8. Reverse Crunch

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

trainingseinheit 3

34 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

3. Kreuzheben

4. Latziehen - enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg

5. Nackendrücken Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 8 kg
2. Satz	8 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

8. wood chops