Muskelaufbau
Ganzkörperplan
Workout 1
49 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 4 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twists
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
1 |
1:00 min |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
3 |
13 WH 13 WH 13 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Workout 2
48 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 4 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Workout 3
44 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 25 Min. |
| Entfernung | 3.5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 5 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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