Muskelaufbau
Ganzkörperplan
Grundtraining
26 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
30 WH 30 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
2 |
1:30 min 1:30 min |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
3 |
1 WH 1 WH 1 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
1 |
1:00 min |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
2 |
8 WH 8 WH |
Ausdauer
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Dauer | 60 Min. |
Dehnen
1 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Dehnen
|
1 |
1 WH |
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