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Muskelaufbau

Ganzkörperplan

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trainingsplan Ganzkörperplan

26 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:30
2. Satz: 00:01:30
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 1 WH
2. Satz: 1 WH
3. Satz: 1 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Unterarmstütz - Planks

00:01:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Hyperextensions

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Klimmzüge

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Bankdrücken Kurzhantel, flach

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

21. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x

1. Seilspringen

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

1. Radfahren

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining
1 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Dehnen

1 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Ganzkörperplan – Muskelaufbau Trainingsplan für

Ganzkörperplan | © Istockphoto.com

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