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Muskelaufbau

Ganzkörper

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trainingsplan Ganzkörper

25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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Ganzkörper – Muskelaufbau Trainingsplan für

Ganzkörper | © Istockphoto.com

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