Muskelaufbau
Ganzkörper
Bizeps+Brust
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
14 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
14 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
2 |
14 WH 14 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
14 WH 14 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
Arm auf Schrägbank, Supersatz bis zum Muskelversagen |
2 |
|
120 Sekunden SatzpausenBeine+Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
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3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
|
Trizeps+Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
|
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
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3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
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| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
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| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
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